Hvordan du bruker sykling for å redusere fett effektivt har vært en bekymring i mange år. Spesielt kaldt klima legger til flere utfordringer for fettreduksjon. I alle fettreduksjonssport er sykling for å redusere fett det beste valget for fettreduksjon om vinteren, fordi det har liten innvirkning på kroppen, ikke vil være lett å bli sliten og veldig interessant.
Mens det å redusere kaloriinntaket kan redusere vekten din, inkluderer vekten du mister muskelvev i tillegg til fett, og syklister som bare slanker, blir tynnere og tynnere, men de vil også bli svakere og langsommere enn før. Fordi noen slankere til og med har en situasjon der de går ned i vekt, men kroppsfettene øker. Ikke glem at muskler brenner fett. Jo flere muskler du har i kroppen din, jo mer kcal bruker du. Hvis den delen av vekten du mister er muskler, vil du være mer sannsynlig å gå opp i vekt enn før når du kommer tilbake til dine tidligere spisevaner.
Sykle, sykle, sykle mer, det viktige å si tre ganger. Vanligvis brenner de fleste veifester 40 kcal per mil. Hvis du teller med 15 miles i timen, kan du forbrenne 6000 kcal i uken i 10 timer i uken. Ser det ikke bra ut? Få bilen din og kom deg ut av huset!
Aerobic er nesten fastlåst omtrent to eller tre ganger i uken, og sykling, selv hver dag, er ikke noe problem i det hele tatt. Selv om det ikke er noen "nødvendig trening!" “Viljen kan også gradvis slukke fett i det samme vanlige livet. Å løpe 10 km vil være utmattende nok, men å sykle er en "sprettfinger". Det er også lurt å gå på piknik på sykkel på en fridag.
Månedlig opplæringsveiledning for fettreduksjon
1. Utgangspunkt i uker 1-2 sykler
1) Kjør på sykkel i 20 minutter × 2 til 40 minutter om dagen
Den grunnleggende betydningen av aerob trening er å holde en lengre periode med trening med et langsommere slag. Tross alt er det bortkastet å sykle en gang og reise hjem om 5 minutter og 10 minutter.
Nybegynnere kan ri en enveiskjøring i henhold til sin egen takt, det vil si omtrent 20 minutter unna. En vei 20 minutter, toveis er 40 minutter. Med en vekt på 50 kg er forbrukte kcal: 10 km / hx 140 kcal, 13 km / hx 175 kcal, 16 km / hx 210 kcal, og så videre.
Formelen for beregning av forbruket av kcal er: kcal (kcal) forbrukt, hastighet (km / t) × vekt (kg) × 1,05 × syklingstid (h).
2) Det er en lang 90-minutters kjøretur fra krigshelgen
Velg en dag i helgen og være i stand til å sykle litt lenger i omtrent en time over lang avstand, og umiddelbart endre stemningen. Velg en passende sykkeltur langs en park eller en dedikert innkjørsel ved elven, og du vil kunne sykle i nesten 90 minutter (inkludert tilbake).
Ved svetting bør rehydrering gjøres i tide. Drikk et glass vann før du sykler, og det er best å ta med en vannkoker hvert 15. til 20. minutt. Det anbefales å velge lørdag, resten av søndagen, bare hjemme for å ta godt vare på kropp og sinn. Sikkerhetshensyn Sykler bør kjøres på ikke-motoriserte kjørefelt eller sykling på grønne veier, velge kjørefelt med mindre trafikk mest mulig trafikk, og unngå fotgjengere så mye som mulig på fortau der de kan sykle.
2. Øk treningsmengden i uke 3-4
Mål: 1 time vanligvis, 2 timer i helgene
Etter å ha blitt vant til å sykle, kan du gradvis øke hastigheten og utvide sykkelturen din etter dine egne forhold. Sikt mot minimum 1 time per dag. Ikke slapp av i helgene og prøv å holde sykkelen din i 2 timer. For å unngå tretthet under turen, vær forsiktig med rehydrering i sanntid under turen, eller drikk noen sukkerholdige funksjonelle drikker.
Slik fullfører du en måned minus 2 kg:
1 kg fett er ca 7 200 kcal og 2 kg fett er ca 14 400 kcal. Kan disse reduseres på under en måned?
I henhold til den ovennevnte metoden, i løpet av to uker i henhold til den jevne hastigheten på 13 km per time, kan helgehastigheten på 16 km per time, 14 dager estimert forbruk kcal beregnet 2695 kcal beregnet, en måned forbruke 7 105 kcal, det vil si kan redusere kroppen 1 kg fett. De resterende 1 kg må reduseres ved å spise sammen, og et tap på 243kcal om dagen er nødvendig. Da er kcal som skal reduseres 80 kcal per måltid.
Her er noen måter å redusere kcal-inntaket på:
Velg fersk fisk: En boks med tonet fisk fersk med matolje inneholder 275 kcal, men hvis den er fersk, er den bare 150 kcal. (Redusert med 125 kcal)
Velg tørr ost med lavt fettinnhold: Bruk tørr ost med 1% fett i stedet for 4%. (En halv kopp kan spare 40kcal)
Reduser stivelse: Spis mindre enn en 1/4 bolle med ris, pasta og nudler. (Redusert med 45 til 60kcal)
Velg smør og margarin med lett smak: en skje med vanlig smør og margarin inneholder 100 kcal, men smaks og margarin med lett smak er bare 50 kcal. (Spar 50kcal)
Spis bare protein: Når du spiser egg, fjern eggeplommene og spar 50 kcal per skje. (Spar 50kcal)
Spis frukt i stedet for juice: En vanlig appelsin inneholder 60 kcal, men et glass appelsinjuice inneholder 110 kcal. Så velg fersk frukt! (Spar 50kcal)
Velg en lett kremost: 2 skjeer lett kremost inneholder 60 kcal, mens en vanlig kremost inneholder 100 kcal. (Spar 40kcal)
Gjør et godt måltidbytte: Til frokost eller lunsj velger du en 110kcal tortilla i stedet for en doughnut i normal størrelse. Smultringen inneholder kcal på 240. (Spar 130 kcal)
Forholdsregler for å redusere fett på sykkel
1. Plassering av setet. En person står på bakken og løfter en fot, og høyden på lårene parallelt med bakken er i tråd med setehøyden.
2. Det anbefales ikke å bære vekt (ryggsekk) sykling, sykkeløvelse er hovedsakelig varigheten av tiden, hvis vekten av sykling, er det sannsynlig å skade ryggen og korsryggen.
3. Når sport å bruke profesjonelle sportshansker, kan en være antiskli, to kan være på høsten for å beskytte hendene, ikke blåmerker.
Uansett hva slags sykkel du sykler, hvis det er for vekttap, må du rehydrere hvert 5-10 minutt.
5. Fortsett å holde munnen, økningen i sykling vil gjøre folks appetitt bedre, hvis du ikke kan holde deg borte fra kaloririk mat, nyte maten som du vil, kan det være vanskelig å oppnå målet om å redusere fett.
Innleggstid: 03-03-2021